Все дело в мыслях. Мысль — начало всего. И мыслями можно управлять.
(Лев Толстой)
Что такое когнитивно-поведенческая терапия и какие упражнения помогут избавиться от депрессии, бессонницы, тревоги и других опасных состояний?
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это психосоциальное вмешательство, направленное на уменьшение симптомов различных психических заболеваний, в первую очередь депрессии и тревожных расстройств.
Цели когнитивно-поведенческой терапии:
— Добиться того, чтобы человек изменил отношение к самому себе, стал относиться к себе как к человеку, склонному делать ошибки (как и все остальные люди) и исправлять их.
— Научиться контролировать свои негативные мысли.
— Научиться самостоятельно находить связь между когнициями и дальнейшим своим поведением, самостоятельно смог анализировать и правильно перерабатывать появившуюся информацию.
Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?
— людям,желающим разобраться в причинах своих тревог и страхов;
— стремящимся исправить ошибки в поведении;
— людям, подверженным депрессиям, фобиям, паническим атакам;
— людям, страдающим разными видами зависимостей;
— людям, подверженным психосоматическим недугам;
— желающим повысить стрессоустойчивость и самоконтроль;
— стремящимся наладить общение с окружающими;
— людям с нарушениями сна.
Комплекс упражнений
1 упражнение «Как преодолеть страх по методике психолога Альберта Эллиса». Часто наши страхи возникают из-за ложных установок. То, чего мы боимся, не представляет для нас реальной угрозы. Чтобы справиться со страхами и фобиями, нужно: посмеяться над своими страхами. Подумайте, для чего вам необходимо одобрение других людей, например, по приготовленному блюду. А если бы суп оказался недосоленным или невкусным, то они бы сказали об этом и не стали есть. А раз все молчат и обедают – значит суп удался. Посмейтесь над собой и над тем, что вы ожидали признания со стороны близких.
Понаблюдать за своими переживаниями, признаться, что они мелкие и незначительные. Например, если вы страшитесь показаться другим слабым человеком из-за того, что сильно переживаете, нужно сознаться в том, что вы стесняетесь своих эмоций, и это необоснованный страх, ведь каждый имеет право на чувства.
2 упражнение «Избавление от тревоги при помощи гештальт-терапевтической техники». Упражнение поспособствует уменьшению тревожных симптомов.
— Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах: Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни? Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить? Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор). — После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте. — Сконцентрируйтесь на окружающей действительности. Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи. Напишите на бумаге все, что чувствуете. Прислушайтесь к внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала. Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание. 3 упражнение «Как снять стресс по методу психолога Кристана Шрайнера». Это упражнение поможет очистить мозг от лишних мыслей. При выполнении следует: — Прислушаться к своим ощущениям, которые вы испытываете в состоянии паники или стресса (потливость, учащенное сердцебиение, напряжение мышц и другие). — В момент стресса специально задержите внимание на своем напряжении. — Задайте себе вопрос: «Для чего я так напряжен?». — Спросите себя: «Что нужно сделать, чтобы чувствовать себя хорошо?». — Постарайтесь увеличить свои негативные реакции, пусть пару минут сердце бьется как сумасшедшее или напряжение станет нестерпимо сильным. — Следите за своим состоянием, убеждаясь в том, что это пустое занятие отнимает все силы. — Сознательно меняйте ваши требования к самому себе на предпочтения и желания.